Ty też? Bo ja tak.

Pamiętam, jak miałam kilka lat i młody chłopak pod sklepem, zdenerwowany i spocony, chciał mi pokazać małe kotki. Pamiętam męża mojej cioci, który klepał mnie i siostrę w tyłek, za każdym razem, gdy przechodziłyśmy obok. Pamiętam instruktora jazdy, który mówił ,,Kaśka, rzucił Cię, bo mu nie dałaś!’’. Pamiętam kumpla z liceum, który powiedział mi wyrafinowany komplement – ale bym Cię zgwałcił. Pamiętam też inne rzeczy…

#metoo zalało Facebooka. Przeczytałam i udostępniłam post, bo #jateż. Kobiety znowu się czemuś sprzeciwiły, nabrały odwagi, zjednoczyły się. Nagle się okazało, że prawie nie ma kobiety, która w swoim życiu nie doświadczyłaby molestowania seksualnego – czy w formie niewybrednego żartu, męskich hormonów rządzących nastoletnimi dłońmi, czy gwałtu.  

Zaczęło się w Hollywood. Aktorzy sugerowali, że Harvey Weinstein, amerykański producent filmowy, molestował ich seksualnie. A potem Alyssa Milano napisała post na Twitterze i ruszyła fala postów, artykułów, sugestii, oskarżeń. Fala hejtu i niezrozumienia również. 

Ale dziś nie o producencie filmowym, tylko o tacie, ojczymie, szefie, znajomym i nieznajomym, instruktorze jazdy, wujku, nauczycielu, kuzynie, lekarzu, panu spod sklepu, koledze z imprezy, napalonym mężczyźnie z autobusu, Włochu w metrze, kierowcy, chłopaku, partnerze, mężu.

Oto historie o strachu, wstydzie i braku reakcji – swojej i innych ludzi. Historie kobiet, które mówią #metoo.

Ida / Gdańsk

Od małego „końskie zaloty”. Ciąganie za warkocze, podciąganie sukienek na podwórku, potem strzelanie gumką od stanika i naśmiewanie się z „cycków”. Potem rubaszni „wujaszkowie” klepiący po tyłku i mówiący o tym jak „panna wyrosła”. Dalej namolni kolesie w klubach, zaczepki na ulicach, koledzy z lepkimi łapkami. To jest codzienność każdej z nas. I to już wystarczy, by czuć zażenowanie i przekroczone granice.

Marta / 33 lata / Warszawa

Był moim szefem, pierwsza praca. Ja miałam niewiele ponad 20 lat i zostałam zatrudniona jako asystentka. On miał wtedy ponad 50 lat. Na początku żartował, a jego żarty zawsze miały seksualny podtekst. Później nabrał odwagi, by mnie dotykać, niby przez przypadek ocierał się o mnie, raz złapał za kolano podczas wspólnej jazdy autem. Mówił, że powinnam się do niego wprowadzić, to będzie mnie woził do pracy. Kazał zarezerwować dla nas pokój na wyjazd służbowy, zaznaczył, aby było w nim jedno łóżko. Poszłam na policję, zgłosiłam mobbing, niestety później wycofałam zeznania, bojąc się, że będę musiała w sądzie go widywać.

Diana / 29 lat / Gdynia

Znajomy rodziny, któremu poszłam zanieść zaproszenie na jakąś uroczystość. On miał 80 lat,  znał mnie od 7. roku życia. Było strasznie gorąco, byłam w szortach i górze od bikini. Podałam mu kopertę, a on ujął moją dłoń do ust, żeby ją ucałować, po czym przytrzymał ją w miejscu, żeby małym palcem odgiąć stanik i pobawić się moim sutkiem. Obcy facet w nocnym, który przysiadł się i prosił o pokazanie biustu, bo jest fotografem aktów i chciałby mnie sfotografować. Znajomy, który nie rozumiał, że nie jestem nim zainteresowana, liżący mnie przez pół twarzy na pożegnanie. Kolega z podstawówki, który w autobusie szkolnym wpycha mi przez spodnie palce między nogi, a opiekunka nie reaguje.

Paula / 23 lata

Zostałam napadnięta przez pedofila w wieku 10 lat. Dotykana przez babcię. Dotykana przez ojczyma.

Zuza / 28 lat / Gdańsk

7 lat temu zdawałam na kurs prawa jazdy, jak każdy musiałam przejść przez szkolenie w szkole jazdy. Na początku trzeba wypełnić kilka druków i iść na „badania” do lekarza, który potwierdzi, że nie masz przeciwwskazań do prowadzenia samochodu. Wywiad zazwyczaj to kilka pytań o stan zdrowia, noszenie okularów itp. Właściciel mojej szkoły jazdy skierował mnie do odpowiedniego lekarza, z którym szkoła miała podpisaną umowę, ale wcześniej uprzedził mnie słowami: „doktorek czasem lubi pomacać piersi dziewczyn, pamiętaj, że to badanie nie jest wymagane, więc możesz mu odmówić.” Byłam młoda, pojechałam, podsunęłam lekarzowi druczki do podpisu, zadał mi kilka pytań nawet na mnie nie patrząc, po czym powiedział: „Proszę się rozebrać od pasa w górę do badania, tam jest krzesło, można zostawić rzeczy.” Na mój komentarz, że tego nie zrobię, bo takie badanie nie jest konieczne do uzyskania orzeczenia, rzucił mi krótkie zaskoczone spojrzenie i zapytał, czy w takim razie odmawiam. Odmówiłam. Rzucił mi przez biurko długopis do podpisania papierów, a kiedy mu zapłaciłam, rzucił mi resztę pieniędzy w taki sposób, że pospadały z biurka. Był bardzo obrażony, jak można się domyślić. Opowiadałam o tym znajomym, właściwie dziś się zastanawiam, dlaczego nie opowiedziałam o tym rodzicom, lub innym dorosłym. Dlaczego nikt nie wyciągnął z tego konsekwencji, dlaczego właściciele szkoły wciąż wysyłali tam dziewczyny, wiedząc co tam się dzieje? A dziać mogło się więcej. A to tylko jedna z wielu historii.

Paulina / 24 lata / Warszawa

Wiele razy przypadkowy przechodzień czy też pijany mężczyzna w klubie klepnął mnie w tyłek. Gdy miałam 15 lat i wracałam po zmroku do domu, pijany facet próbował wciągnąć mnie do samochodu. 2 lat temu zostałam napadnięta przez kolejnego mężczyznę pod wpływem alkoholu, ale udało mi się uciec.

Róża / 22 lata

Ojciec dwa razy klepnął mnie w pupę. Ale byłam już za duża, żeby mnie to „bawiło”. Przez niego czuję się brudna, czuję obrzydzenie do swojego ciała.

Julia / 19 lat / Warszawa

Miałam 15 lat, w metrze był tłok, mężczyzna zaczął mnie obmacywać. Nie byłam pewna, co się dzieje i myślałam, że ktoś na przykład rusza torebką i nie jest to celowe. Jednak kiedy zaczęłam się delikatnie odsuwać, coś, co okazało się ręką, nie ustąpiło. Szybko nadeszła moja stacja, nie widziałam nawet, kto to był. To było ohydne.

Marysia / 18 lat / Warszawa

W 1 klasie gimnazjum wracałam zimą sama do domu, było już ciemno i mało przyjemnie, a ulica, na której mieszkałam, nie była oświetlona. Tego dnia kilku postawnych mężczyzn podeszło do mnie, pytało, ile mam lat czy może lubię starszych chłopaków. Później zaczęli mnie dotykać, po biuście, po innym miejscach intymnych. Gdyby mnie sparaliżowało, zostałabym zgwałcona, na szczęście nic mi się nie stało oprócz kilku siniaków i strachu przed późnym wracaniem do domu.

Joanna / 21 lat / Warszawa

Byłam w pracy i jeden z klientów kancelarii wszedł za mną do kuchni, kiedy robiłam mu kawę. Zaczął mnie dotykać. Kiedy stanowczo powiedziałam, że ma mnie zostawić, do kuchni weszła jedna z pracownic, a sprawca wyszedł.

Uważność jest procesem aktywnego dostrzegania nowych rzeczy. Kiedy to robisz, zaczynasz żyć w chwili obecnej. Stajesz się wrażliwszy na kontekst i perspektywę. To jest istota zaangażowania. Proces ten wcale nie jest energochłonny – wręcz przeciwnie, dodaje ci energii. Tym, co naprawdę nas stresuje, jest bezmyślne formułowanie negatywnych ocen, a także zamartwianie się, że nie będziemy w stanie rozwiązać problemów, które napotykamy na swojej drodze.

Należy pamiętać, że stres nie jest skutkiem wydarzeń, lecz tego, jak my je postrzegamy.

Myślisz, że coś może się stać, a wtedy będzie strasznie. Ale przewidywanie to iluzja. Nie jesteśmy w stanie się domyślić, co się wydarzy. Dlatego podaj pięć powodów, dla których np. nie stracisz pracy. Potem wymyśl pięć argumentów na to, że gdy tak się stanie, to taki obrót sytuacji będzie dla ciebie korzystny (nowe możliwości, więcej czasu dla rodziny itd.) W ten sposób odejdziesz od myślenia „na pewno tak się stanie” i zamienisz je na myślenie „może tak się stanie – a jeśli tak, to dam sobie radę”.

Najnowsze badania pokazują jednoznacznie, że praktykowanie świadomości, która jest wolna od oceny i skupia się na chwili obecnej (czyli uważności lub tzw. mindfulness), bardzo zmienia mózg. Wpływa regularnie na co najmniej osiem obszarów mózgu. Jednym z nich jest kora mózgowa, odpowiedzialna za samoregulację, czyli zdolność do celowego kierowania uwagi i zachowywania się w określony sposób, a także tłumienia odruchowych reakcji i elastycznego zmieniania strategii.

Osoby, które regularnie medytują uzyskują doskonałe wyniki na testach z samoregulacji – potrafią zignorować czynniki rozpraszające uwagę i udzielać prawidłowych odpowiedzi. Wykazują również większą aktywność w obszarze, który jest odpowiedzialny za wyciąganie nauki z przeszłości, aby wspomóc optymalne podejmowanie decyzji.

Neurobiolodzy potwierdzają, że ćwiczenie uważności wpływa też na obszary mózgu związane z percepcją, świadomością ciała, tolerancją bólu, regulowaniem emocji, introspekcją, złożonym myśleniem i poczuciem własnego „ja”.

Jak praktykować mindfulness w pracy?

– Przede wszystkim dobrze zacznij dzień. Badania wykazały, że już w ciągu kilku minut od przebudzenia nasze organizmy uwalniają większość hormonów stresu. Dlatego kiedy się obudzisz, poleż na łóżku jeszcze dwie minuty, po prostu obserwując własny oddech. Gdy w twojej głowie będą się pojawiać myśli związane z tym, co ma się niedługo wydarzyć, pozwól by odpłynęły i powróć do oddechu.

– Gdy dotrzesz do firmy, przez 10 minut (przy biurku albo jeszcze w samochodzie) wykonuj ćwiczenia wspomagające mózg. Chodzi o to, by poćwiczyć przez chwilę uważność, zanim wpadniesz w nurt codziennych obowiązków. Zamknij oczy, rozluźnij się i usiądź prosto. Całkowicie skup się na swoim oddechu. Za każdym razem, gdy poczujesz, że twoje myśli zaczynają gdzieś krążyć, powróć uwagą do oddychania. Przez resztę dnia o twoją uwagę będą walczyć różni ludzie i rozmaite pilne sprawy. Ale przez te 10 minut należy ona wyłącznie do ciebie.

– Uważność w akcji to wspaniała alternatywa dla iluzorycznej wielozadaniowości. Uważna praca polega na włączaniu skupienia i świadomości we wszystkim, co robisz, od momentu wejścia do firmy. Skup się na wykonywanym zadaniu i naucz się wewnętrzne i zewnętrzne czynniki rozpraszające twoją uwagę, a następnie świadomie je ignoruj.

– W późniejszej porze dnia, gdy rozpoczną się nieuniknione spotkania i zebrania, uważność może Ci pomóc w przeprowadzaniu krótszych, bardziej owocnych rozmów. Aby nie wchodzić na spotkanie z głową w chmurach, poświęć dwie minuty na ćwiczenie uważności, możesz to zrobić nawet w drodze na spotkanie.

– Z upływem dnia, gdy Twój mózg staje się coraz bardziej zmęczony, uważność może ci pomóc w zachowaniu ostrości myśli i ustrzeżeniu się przed złymi decyzjami. Po zjedzeniu lunchu ustaw w telefonie budzik tak, aby dzwonił co godzinę. Gdy usłyszysz dźwięk dzwonka, przerwij aktualnie wykonywaną czynność i przeznacz minutę na ćwiczenie uważności. Te przerwy pomogą ci się ustrzec przed wejściem w tryb autopilota.

– A kiedy twój dzień w pracy dobiegnie końca, a ty wyruszysz w drogę powrotną do domu, ponownie uruchom uważność. Wyłącz telefon i radio na co najmniej 10 minut i po prostu bądź. Pozwól, żeby myśli swobodnie przepływały przez twój umysł, nie zatrzymując się w nim na dłużej. Obserwuj swój oddech. Dzięki temu uwolnisz stres nagromadzony w ciągu dnia, a po powrocie do domu i rodziny będziesz w pełni obecny, zamiast odbiegać gdzieś myślami.

Sprawność emocjonalna. W jaki sposób skuteczni liderzy zarządzają swoimi myślami i uczuciami?

Skuteczni liderzy nie angażują się w swoje emocje ani nie starają się ich tłumić. Zamiast tego podchodzą do nich w uważny, wydajny sposób, którego fundamentem są określone wartości. Jak uwolnić się z haczyka negatywnych myśli i emocji? Jak nie być niewolnikiem własnych uczuć?

⦁ Rozpoznaj u siebie schematy. Pierwszym krokiem w budowaniu sprawności emocjonalnej jest to, by nauczyć się zauważać, kiedy nasze myśli i uczucia biorą nas na haczyk. To nie jest proste zadanie, ale istnieją pewne znaki, których można wypatrywać. Jednym z nich jest to, że twoje myśli stają się sztywne i powtarzalne. Druga wskazówka jest taka, że historia, którą opowiada twój umysł, wydaje się stara – jakby dotyczyła czegoś, co już kiedyś przeżyłeś.

⦁ Nazwij swoje myśli i emocje. Nazwij myśl myślą, a emocję emocją. W ten sposób stwierdzenie nie robię wystarczająco dużo zmienia się na mam taką myśl, że nie robię wystarczająco dużo. Dzięki nazwaniu zaczynasz widzieć we własnych myślach i uczuciach to, czym naprawdę one są: nietrwałe źródła danych, które mogą się okazać pomocne lub nie.

⦁ Zaakceptuj je. Przeciwieństwem kontroli jest akceptacja, czyli niepodejmowanie działań pod wpływem każdej myśli i niepoddawanie się negatywności, lecz reagowanie na własne pomysły i emocje w sposób otwarty, zwracanie na nie uwagi i pozwolenie sobie na ich przeżywanie. Weź 10 głębokich oddechów i zwróć uwagę na to, co się dzieje w danym momencie. Możliwe, że poczujesz ulgę, ale nie ma gwarancji, że twoje samopoczucie znacząco się poprawi. Może być tak, że uświadomisz sobie, jak zdenerwowany jesteś.

⦁ Podejmij działania zgodne z twoimi wartościami. Kiedy uwolnisz się z haczyka trudnych myśli i emocji, możesz podjąć działania. Zachęcamy liderów, by skupiali się na koncepcji wykonalności: czy twoja reakcja przyniesie korzyści? Czy zrobisz krok do przodu? Emocje zmieniają się, jak pogoda. Wartości natomiast są czymś stałym, do czego możesz się odwołać w każdej chwili i dowolnej sytuacji.

Nie da się zablokować trudnych myśli i emocji. Skuteczni liderzy zwracają uwagę na swoje wewnętrzne przeżycia, ale nie dają się złapać na haczyk. Umieją uwolnić swoje wewnętrzne zasoby i podjąć działania, które są zgodne z ich wartościami.

Mindfulness (uważność) nie polega na tym, żeby żyć w zwolnionym tempie, lecz na wzmocnieniu skupienia i świadomości zarówno w pracy, jak i w życiu prywatnym. Chodzi o to, by umiejętnie ignorować czynniki rozpraszające uwagę i nie zbaczać z drogi, która prowadzi do osiągnięcia twoich prywatnych i zawodowych celów.

Fragmenty tworzące tekst pochodzą z książki Mindfulness. Inteligencja emocjonalna. Seria „Harvard Business Review” o inteligencji emocjonalnej. Wydawnictwo HELION.