Click it!
Change font size Change site colors contrast
Ciało

Mindfulness. Inteligencja emocjonalna.

18 października 2019 / Marta Osadkowska

Prowadzone od czterdziestu lat badania ujawniły, że gdy zwracamy uwagę na to, co się dzieje wokół nas, zamiast działać w trybie autopilota, możemy obniżyć poziom stresu, odblokować kreatywność i poprawić swoją wydajność.

Uważność jest procesem aktywnego dostrzegania nowych rzeczy. Kiedy to robisz, zaczynasz żyć w chwili obecnej. Stajesz się wrażliwszy na kontekst i perspektywę. To jest istota zaangażowania. Proces ten wcale nie jest energochłonny – wręcz przeciwnie, dodaje ci energii. Tym, co naprawdę nas stresuje, jest bezmyślne formułowanie negatywnych ocen, a także zamartwianie się, że nie będziemy w stanie rozwiązać problemów, które napotykamy na swojej drodze.

Należy pamiętać, że stres nie jest skutkiem wydarzeń, lecz tego, jak my je postrzegamy.

Myślisz, że coś może się stać, a wtedy będzie strasznie. Ale przewidywanie to iluzja. Nie jesteśmy w stanie się domyślić, co się wydarzy. Dlatego podaj pięć powodów, dla których np. nie stracisz pracy. Potem wymyśl pięć argumentów na to, że gdy tak się stanie, to taki obrót sytuacji będzie dla ciebie korzystny (nowe możliwości, więcej czasu dla rodziny itd.) W ten sposób odejdziesz od myślenia „na pewno tak się stanie” i zamienisz je na myślenie „może tak się stanie – a jeśli tak, to dam sobie radę”.

Najnowsze badania pokazują jednoznacznie, że praktykowanie świadomości, która jest wolna od oceny i skupia się na chwili obecnej (czyli uważności lub tzw. mindfulness), bardzo zmienia mózg. Wpływa regularnie na co najmniej osiem obszarów mózgu. Jednym z nich jest kora mózgowa, odpowiedzialna za samoregulację, czyli zdolność do celowego kierowania uwagi i zachowywania się w określony sposób, a także tłumienia odruchowych reakcji i elastycznego zmieniania strategii.

Osoby, które regularnie medytują uzyskują doskonałe wyniki na testach z samoregulacji – potrafią zignorować czynniki rozpraszające uwagę i udzielać prawidłowych odpowiedzi. Wykazują również większą aktywność w obszarze, który jest odpowiedzialny za wyciąganie nauki z przeszłości, aby wspomóc optymalne podejmowanie decyzji.

Neurobiolodzy potwierdzają, że ćwiczenie uważności wpływa też na obszary mózgu związane z percepcją, świadomością ciała, tolerancją bólu, regulowaniem emocji, introspekcją, złożonym myśleniem i poczuciem własnego „ja”.

Jak praktykować mindfulness w pracy?

– Przede wszystkim dobrze zacznij dzień. Badania wykazały, że już w ciągu kilku minut od przebudzenia nasze organizmy uwalniają większość hormonów stresu. Dlatego kiedy się obudzisz, poleż na łóżku jeszcze dwie minuty, po prostu obserwując własny oddech. Gdy w twojej głowie będą się pojawiać myśli związane z tym, co ma się niedługo wydarzyć, pozwól by odpłynęły i powróć do oddechu.

– Gdy dotrzesz do firmy, przez 10 minut (przy biurku albo jeszcze w samochodzie) wykonuj ćwiczenia wspomagające mózg. Chodzi o to, by poćwiczyć przez chwilę uważność, zanim wpadniesz w nurt codziennych obowiązków. Zamknij oczy, rozluźnij się i usiądź prosto. Całkowicie skup się na swoim oddechu. Za każdym razem, gdy poczujesz, że twoje myśli zaczynają gdzieś krążyć, powróć uwagą do oddychania. Przez resztę dnia o twoją uwagę będą walczyć różni ludzie i rozmaite pilne sprawy. Ale przez te 10 minut należy ona wyłącznie do ciebie.

– Uważność w akcji to wspaniała alternatywa dla iluzorycznej wielozadaniowości. Uważna praca polega na włączaniu skupienia i świadomości we wszystkim, co robisz, od momentu wejścia do firmy. Skup się na wykonywanym zadaniu i naucz się wewnętrzne i zewnętrzne czynniki rozpraszające twoją uwagę, a następnie świadomie je ignoruj.

– W późniejszej porze dnia, gdy rozpoczną się nieuniknione spotkania i zebrania, uważność może Ci pomóc w przeprowadzaniu krótszych, bardziej owocnych rozmów. Aby nie wchodzić na spotkanie z głową w chmurach, poświęć dwie minuty na ćwiczenie uważności, możesz to zrobić nawet w drodze na spotkanie.

– Z upływem dnia, gdy Twój mózg staje się coraz bardziej zmęczony, uważność może ci pomóc w zachowaniu ostrości myśli i ustrzeżeniu się przed złymi decyzjami. Po zjedzeniu lunchu ustaw w telefonie budzik tak, aby dzwonił co godzinę. Gdy usłyszysz dźwięk dzwonka, przerwij aktualnie wykonywaną czynność i przeznacz minutę na ćwiczenie uważności. Te przerwy pomogą ci się ustrzec przed wejściem w tryb autopilota.

– A kiedy twój dzień w pracy dobiegnie końca, a ty wyruszysz w drogę powrotną do domu, ponownie uruchom uważność. Wyłącz telefon i radio na co najmniej 10 minut i po prostu bądź. Pozwól, żeby myśli swobodnie przepływały przez twój umysł, nie zatrzymując się w nim na dłużej. Obserwuj swój oddech. Dzięki temu uwolnisz stres nagromadzony w ciągu dnia, a po powrocie do domu i rodziny będziesz w pełni obecny, zamiast odbiegać gdzieś myślami.

 

Sprawność emocjonalna. W jaki sposób skuteczni liderzy zarządzają swoimi myślami i uczuciami?

Skuteczni liderzy nie angażują się w swoje emocje ani nie starają się ich tłumić. Zamiast tego podchodzą do nich w uważny, wydajny sposób, którego fundamentem są określone wartości. Jak uwolnić się z haczyka negatywnych myśli i emocji? Jak nie być niewolnikiem własnych uczuć?

⦁ Rozpoznaj u siebie schematy. Pierwszym krokiem w budowaniu sprawności emocjonalnej jest to, by nauczyć się zauważać, kiedy nasze myśli i uczucia biorą nas na haczyk. To nie jest proste zadanie, ale istnieją pewne znaki, których można wypatrywać. Jednym z nich jest to, że twoje myśli stają się sztywne i powtarzalne. Druga wskazówka jest taka, że historia, którą opowiada twój umysł, wydaje się stara – jakby dotyczyła czegoś, co już kiedyś przeżyłeś.

⦁ Nazwij swoje myśli i emocje. Nazwij myśl myślą, a emocję emocją. W ten sposób stwierdzenie nie robię wystarczająco dużo zmienia się na mam taką myśl, że nie robię wystarczająco dużo. Dzięki nazwaniu zaczynasz widzieć we własnych myślach i uczuciach to, czym naprawdę one są: nietrwałe źródła danych, które mogą się okazać pomocne lub nie.

⦁ Zaakceptuj je. Przeciwieństwem kontroli jest akceptacja, czyli niepodejmowanie działań pod wpływem każdej myśli i niepoddawanie się negatywności, lecz reagowanie na własne pomysły i emocje w sposób otwarty, zwracanie na nie uwagi i pozwolenie sobie na ich przeżywanie. Weź 10 głębokich oddechów i zwróć uwagę na to, co się dzieje w danym momencie. Możliwe, że poczujesz ulgę, ale nie ma gwarancji, że twoje samopoczucie znacząco się poprawi. Może być tak, że uświadomisz sobie, jak zdenerwowany jesteś.

⦁ Podejmij działania zgodne z twoimi wartościami. Kiedy uwolnisz się z haczyka trudnych myśli i emocji, możesz podjąć działania. Zachęcamy liderów, by skupiali się na koncepcji wykonalności: czy twoja reakcja przyniesie korzyści? Czy zrobisz krok do przodu? Emocje zmieniają się, jak pogoda. Wartości natomiast są czymś stałym, do czego możesz się odwołać w każdej chwili i dowolnej sytuacji.

 

Nie da się zablokować trudnych myśli i emocji. Skuteczni liderzy zwracają uwagę na swoje wewnętrzne przeżycia, ale nie dają się złapać na haczyk. Umieją uwolnić swoje wewnętrzne zasoby i podjąć działania, które są zgodne z ich wartościami.

Mindfulness (uważność) nie polega na tym, żeby żyć w zwolnionym tempie, lecz na wzmocnieniu skupienia i świadomości zarówno w pracy, jak i w życiu prywatnym. Chodzi o to, by umiejętnie ignorować czynniki rozpraszające uwagę i nie zbaczać z drogi, która prowadzi do osiągnięcia twoich prywatnych i zawodowych celów.

 

 

Fragmenty tworzące tekst pochodzą z książki Mindfulness. Inteligencja emocjonalna. Seria „Harvard Business Review” o inteligencji emocjonalnej. Wydawnictwo HELION.
Ciało

Wstyd wynosi się z domu

16 listopada 2020 / Monika Pryśko

Siadamy w fast foodzie na dworcu w Gdyni i rozmawiamy o wstydzie.

Setki osób w ciągu godziny mija nasz stolik, totalnie ignorując fakt, że mowa o kobiecych delikatnych emocjach, o kobiecym ciele. Rozmawiamy o intymności w miejscu, gdzie o nią trudno. Ale za to łatwiej o szczerość. W końcu nikt oprócz mnie nie słyszy...

Skąd ten wstyd dotyczący ciała? Aga mówi, że wstyd wynosi się z domu. Od zawsze słyszała, że brudów nie pierze się publicznie. Że intymne sprawy załatwiamy w domu. To kwestia wychowania. 

Czym innym jest mówienie – mój mąż jest alkoholikiem. A czym innym – coś mi wychodzi między nogami!

Ta rozmowa jest o wstydzie.  

 

________________________________________

 

Nie pamiętam, bym kiedykolwiek rozmawiała z moją mamą o tym, czym jest srom czy pochwa. W naszym domu się o tym nie mówiło. Gdy w liceum chciałam iść do ginekologa, bo moje koleżanki już były, usłyszałam: a po co ci? Zawracanie głowy! Idź, jak będziesz
w ciąży!

Pierwszy raz byłam u ginekologa w wieku 24 lat. Bardzo się wstydziłam. Wstyd było mi mówić o ,,tych sprawach’’. Potem poszłam, gdy zaszłam w ciążę. Miałam 27 lat. 

W szpitalu był nacisk na poród naturalny. To było moje pierwsze dziecko, zdałam się na wiedzę lekarzy. Zdecydowali, że mogę rodzić siłami natury. Dziecko było duże, nie zdążyli naciąć krocza i mnie prawie rozerwało.

Gdy poszłam do lekarza na kontrolę pokazując ,,takie małe pęknięcie’’, złapał się za głowę. Małe? Pęknięcie III stopnia? Od 20 lat jestem ordynatorem w szpitalu i taka sytuacja zdarzyła mi się trzy razy. 

Zbadał mnie i mówi – to, co jest na zewnątrz, to wierzchołek góry lodowej. Jest pani tak porozrywana, że w środku wszystko jest zniszczone.

Zapytał, jak to możliwe że w XXI wieku doszło do czegoś takiego?

Nie wiem.

Odpowiedziałam, że dobra, trudno… 

Nie zdawałam sobie sprawy z tego, co mnie czeka.

Zapytał, czy mam nietrzymanie moczu. 

Skądże, panie doktorze!

A nietrzymanie kału?

Ja? Skąd!

To prędzej czy później będzie pani miała takie dolegliwości.

A ja, cała czerwona ze wstydu, pomyślałam, że jakoś to będzie.

Nie minął nawet rok, a ja znowu byłam w ciąży. 17-18 tydzień – wstaję i czuję, że ,,coś’’ ze mnie wychodzi. Jezus, Maria, to chyba dziecko! To była moja pierwsza myśl. Miałam niemal 30 lat, a taka właśnie była moja świadomość własnego ciała.

Pojechałam do szpitala i usłyszałam, że to niemożliwe. Ja na to, że coś tam jest, przecież czuję! Na co pani pielęgniarka dzwoni do lekarza mówiąc głośno na cały korytarz: przyszła pani, która twierdzi, że coś jej zwisa między nogami i że to jej dziecko wychodzi!  

Wstyd w skali od 1 do 10? 10.

Lekarz podczas badania spojrzał na mnie i powiedział: to nie dziecko, tylko śluzówka. Nie zna pani swojego ciała?

Szyjka zaczęła się skracać wraz ze wzrostem dziecka i to, co zostało rozerwane przy pierwszym porodzie, zaczęło wychodzić na zewnątrz. Założono mi wtedy specjalny pierścień na szyjkę macicy, by jeszcze bardziej się nie obniżyła. Już i tak była za nisko.

Zapytałam wtedy, czy konsekwencje pierwszego porodu, czyli pęknięte krocze, będą miały negatywny wpływ na drugi poród. Nie, nie, nie. Nie ma co o tym myśleć, może pani urodzić naturalnie. Jestem realistką, nie „cackam się” ze sobą. Skoro mogę, to mogę. Córka ważyła 4800 g. Urodziłam siłami natury. 

Lekarz po wszystkim stwierdził, że powinna być cesarka. Ale według USG córka miała ważyć maksymalnie 4300 g. Skoro więc pierwsze dziecko było duże, to tym bardziej drugie dam radę urodzić. 

Było coraz gorzej. Wszystkie mięśnie były osłabione, przecież nie zdążyły się zregenerować po poprzedniej ciąży. Były takie sytuacje, gdy musiałam iść do toalety i ,,to’’ sobie ,,tam’’ wepchnąć. Czy czułam się kobieco? Nie. Wkładki, podpaski każdego dnia, w razie czego. Obcisłe spodnie i kontrola przed lustrem – czy nic nie widać.

Myślałam, że po prostu muszę do tego przywyknąć. Gdy bolał mnie brzuch, myślałam, że tak ma być. Ból podczas schylania się czy podczas zwykłych codziennych aktywności wydawał się naturalny, w końcu urodziłam naturalnie bardzo duże dzieci. 

Ale nie można tak żyć. Rok temu kupiłam sobie skakankę. Raz podskoczyłam i musiałam wracać do domu zmienić ubranie. 

Przez tych kilka lat odwiedziłam wielu lekarzy. Praktycznie każdy z nich mówił, że faktycznie jest problem, ale jestem za młoda na operację. W tym wieku takich zabiegów się nie robi. Takie problemy, jak miałam ja, mają kobiety dwa razy starsze ode mnie lub młodsze, ale wstydzą się o tym mówić. No bo jak obcej osobie przyznać się do nietrzymania moczu, czy do tego, że „pochwa wychodzi na zewnątrz”? To nie pasuje do obrazu współczesnej młodej mamy. Bo te korzystają z życia, uprawiają sporty, wrzucają na Instagram sałatkę z jarmużem. A ja? Siedzę na kanapie lub czekam na ławce na placu zabaw, bo przecież nie podbiegnę, nie podskoczę. Boję się kichnąć, bo nie dość, że się zsikam, to jeszcze mnie to boli.

Dopiero ostatni lekarz, do którego poszłam, upewnił mnie, że wcale nie muszę się tak męczyć. To, co mnie najbardziej zszokowało to fakt, że ów lekarz pogratulował mi odwagi  i obiecał pomóc.

Osłabione mięśnie dna miednicy. Wszystkie kobiety w mojej rodzinie miały ten problem  i potrzebna była operacja. Ale po 50-tce, a nie po 30-stce. Gdy mówiłam mojej mamie o swoich dolegliwościach, mówiła – co ty wymyślasz, jesteś za młoda. Z tym, że urodziłam duże dzieci, co zdecydowanie pogorszyło sprawę.

Przed operacją wykonałam kilka badań. Kolposkopię, bo na szyjce pojawiła się „zmiana” oraz badanie urodynamiczne, które uwidoczniło skalę problemu – obniżona macica przycisnęła pęcherz i nie opróżniał się do końca. Stąd bóle brzucha, ciągłe parcie na mocz.

Dodatkowo przepuklina – jelita zeszły do pochwy. Konsekwencje mogłyby być bardzo poważne.

Ale żaden lekarz mi wcześniej tego nie powiedział. Żaden nie ostrzegł – dziewczyno, powinnaś iść na operację! Zrób ze sobą porządek, korzystaj z życia! Dopiero ostatni mój lekarz przyznał, że z takimi dolegliwościami przychodzą do niego kobiety po 50-tce, gdy już nie mogą chodzić, bo wszystko mają na wierzchu. Zapytał mnie, na co jeszcze czekam. Jestem matką, która zamiast jeździć z dzieciakami na rowerze, będzie grzała ławkę
w pampersie.

Najgorzej było powiedzieć lekarzowi pierwszy raz, potem już machina ruszyła. Okazało się, że to, co dla mnie było powodem do wstydu, dla lekarza jest codziennością, kolejnym przypadkiem. A ja musiałam się przełamać, by się „przyznać”, tak jakbym zrobiła coś złego. Bo przecież to „wstyd” opowiadać o TAKICH rzeczach obcemu facetowi – tak by to widziała moja mama, która do ostatniej chwili zwlekała z przyznaniem się do tego lekarzowi. Kwestia wychowania.

Seks? Wszystko mnie bolało. Łzy leciały, a ja miałam w głowie myśl, że muszę odwalić ten małżeński obowiązek dla świętego spokoju. Wstyd mi było przyznać, że coś ze mną jest nie tak. Wstydziłam się powiedzieć mężowi. Żeby nie pomyślał, że jestem stara i zużyta. Bałam się, że zaraz sobie kogoś znajdzie. Że też widzi te piękne kobiety na Instagramie. Te, które swobodnie podbiegają do autobusu, wskakują na schody, podnoszą dzieci do góry. A ja ciągle zmęczona i zniechęcona. Bo się wstydziłam przyznać, że mnie boli.

Wszystko się zmieniło, gdy po poszłam do pracy, 3 lata temu. W domu moje dolegliwości nie przeszkadzały mi aż tak bardzo. 

A tam? Zaproszenie na siatkówkę, na rower, wspólne wyjścia na fitness, bieganie. Byłam już tak zmęczona wymyślaniem wymówek… 

Powiedziałam mężowi o wszystkim. Rzucił – na co czekasz? Ja zostaję z dziećmi, a ty zadbaj o siebie. Niczym się nie przejmuj.

Dziś minęło prawie pół roku od operacji. Mam 35 lat, jestem mamą dwójki dzieci. Na urodziny dostałam od męża rolki. Jeżdżę razem z córką. To nasz czas i wspólna pasja. Skakanka już nie kurzy się w szafie. Biegam i ćwiczę. Koncerny „podpaskowe” wspieram tylko w „te” dni. 

Cieszę się sobą, dziećmi, rodziną, życiem. 

 

Skala wstydu

W szpitalu przed operacją w badaniu uczestniczyło z 10 osób. Sami faceci. Lekarz robi USG i mówi: no tutaj widzimy obecność w pochwie kulek kałowych. I wszyscy z zaciekawieniem zerkają w monitor USG i na mnie, a ja czuję, jak grzeje mnie czerwień moich policzków.

Wstyd w skali od 1 do 10? 10.

Kobiety to jednak mają przerąbane. Człowiek by chciał być subtelny, tajemniczy, kobiecy…
a tu głośne i wyraźne kulki kałowe. 

I kręcenie głowami z politowaniem: jak pani mogła tak długo z tym chodzić?

A to przecież lekarze przez kilka lat twierdzili, że jestem za młoda na operację!

Czy można być za młodym na choroby? One po prostu się zdarzają, bez względu na wiek.

Wtedy ordynator, który nie chciał słyszeć o operacji, przyznał, że trzeba mi pomóc. No w samą porę! Niedługo żołądek wyszedłby mi przez pochwę.

Decyzja – plastyka pochwy połączona z założeniem taśmy TVT na pęcherz. Usunięto mi nadmiar śluzówki, który wystawał na zewnątrz. Okazało się również, że nie zagoiły się do końca rany po pierwszym porodzie, na nowo rozcinano krocze i szyto. Usunięto przepuklinę w pochwie.

W szpitalu spędziłam niecały tydzień, potem miesiąc w domu, głównie leżąc i stojąc. Na siedzenie przyszedł czas po około dwóch tygodniach. Całkowite wygojenie po operacji to około 8 tygodni. Do końca życia mam zakaz dźwigania, ale powoli wracałam do normalnego trybu życia. Miesiąc na L4. Warto było.

 

Trauma to jednak polski standard. 

Gdy urodziłam pierwsze dziecko, zalecono mi dietę płynną. Przyjeżdża pani z obiadami, a ja byłam taka głodna po wyczerpującym porodzie! Wtedy słyszę – pani nic nie dostanie, bo pani ma dietę płynną, a nikt mi tego nie zgłosił, bo pani urodziła po 9:00.

Halo, czy tu Leśna Góra?

Teraz po operacji leżałam w sali z czterema kobietami. Wchodzi lekarz, zdziera kołdrę, koszula do góry. Każdy zagląda, komentuje. Jak bardzo niekomfortowo można się czuć? Czasem brakuje skali. Czy to już przemoc ginekologiczna? 

Właśnie wtedy przestałam się wstydzić. Było mi wszystko jedno. Bardziej wstydziłam się iść do lekarza poprosić o pomoc niż później w tym szpitalu, gdy wyłam o morfinę po operacji.

Z czego to się bierze, że kobiety tak bardzo się wstydzą? Boimy się, że to nasza wina. Gdy boli, piecze, swędzi, myślimy, że zaraz ktoś spojrzy na nas jak na brudasa. Boimy się surowej oceny.  

 

Niespodzianka dla męża

Mąż, po pierwszym porodzie, ocenił: tam jest tyle miejsce, że wszystko można wsadzić.  Po takim komentarzu można sobie co najwyżej wsadzić kulkę w łeb. 

A lekarz po operacji: założyliśmy taki dodatkowy szew dla męża, żeby było ciaśniej. Czy ktoś mnie pytał o zdanie? Czy ja jestem stworzona tylko po to, by dawać facetowi przyjemność? 

Leżysz obolała. Ratujesz swoje zdrowie i życie. Ale nadal jesteś obiektem seksualnym. 

Wiesz, jaki obrazek człowieka wysłała w kosmos NASA? Mężczyzna z pełnym pakietem – penis i jądra. A kobieta? Z literką V między nogami. A potem kobiety idą do lekarza i nie wiedzą, co je boli. Nie wiedzą, gdzie pokazać i jak nazwać ,,to tam’’. 

Bo od zawsze się wstydziły. 

Dlatego rozmawiajmy z naszymi dziećmi, nie tylko z córkami. Wychowujmy świadome pokolenie, otwarcie mówiące o tym, co im dolega, świadome swojego ciała i swoich praw. 

 

________________________________

 

Wstyd jest z nami codziennie. Boimy się praktycznie wszystkiego. Boimy się iść do lekarza, bo może coś znajdzie? Boimy się porozmawiać z mężem, bo może coś sobie pomyśli? Boimy się zareagować, bo co będzie, jeśli… Wstydzimy się zapytać, bo boimy się konfrontacji i własnej niewiedzy.

Bo takie właśnie jesteśmy, często zapominamy o sobie, troszcząc się o innych. 

Chodzi o Ciebie. Nie ma drugiej ważniejszej na ziemi osoby, niż Ty. Zdrowy egoizm? Nazwij to, jak chcesz.

Agnieszka spotkała się ze mną, żeby powiedzieć głośno, że warto postawić na siebie. Że zawsze jest wyjście z sytuacji, tylko trzeba być zdeterminowanym, by je znaleźć. Że w sytuacji, gdy chodzi o nasze zdrowie i dobre samopoczucie, nie wolno się wahać. Trzeba okiełznać wstyd i działać. 

Więc działajmy – dla siebie. Teraz.

 

Mother-Life Balance to zdecydowanie mój plan na macierzyństwo po urodzeniu drugiego dziecka.

Sylwia Luks

The Mother Mag to mój ulubiony magazyn z którego czerpię wiele porad życiowych oraz wartościowych treści!

Leszek Kledzik

The Mother Mag logo