Change font size Change site colors contrast
Ciało

Mindfulness. Inteligencja emocjonalna.

18 października 2019 / Marta Osadkowska

Prowadzone od czterdziestu lat badania ujawniły, że gdy zwracamy uwagę na to, co się dzieje wokół nas, zamiast działać w trybie autopilota, możemy obniżyć poziom stresu, odblokować kreatywność i poprawić swoją wydajność.

Uważność jest procesem aktywnego dostrzegania nowych rzeczy. Kiedy to robisz, zaczynasz żyć w chwili obecnej. Stajesz się wrażliwszy na kontekst i perspektywę. To jest istota zaangażowania. Proces ten wcale nie jest energochłonny – wręcz przeciwnie, dodaje ci energii. Tym, co naprawdę nas stresuje, jest bezmyślne formułowanie negatywnych ocen, a także zamartwianie się, że nie będziemy w stanie rozwiązać problemów, które napotykamy na swojej drodze.

Należy pamiętać, że stres nie jest skutkiem wydarzeń, lecz tego, jak my je postrzegamy.

Myślisz, że coś może się stać, a wtedy będzie strasznie. Ale przewidywanie to iluzja. Nie jesteśmy w stanie się domyślić, co się wydarzy. Dlatego podaj pięć powodów, dla których np. nie stracisz pracy. Potem wymyśl pięć argumentów na to, że gdy tak się stanie, to taki obrót sytuacji będzie dla ciebie korzystny (nowe możliwości, więcej czasu dla rodziny itd.) W ten sposób odejdziesz od myślenia „na pewno tak się stanie” i zamienisz je na myślenie „może tak się stanie – a jeśli tak, to dam sobie radę”.

Najnowsze badania pokazują jednoznacznie, że praktykowanie świadomości, która jest wolna od oceny i skupia się na chwili obecnej (czyli uważności lub tzw. mindfulness), bardzo zmienia mózg. Wpływa regularnie na co najmniej osiem obszarów mózgu. Jednym z nich jest kora mózgowa, odpowiedzialna za samoregulację, czyli zdolność do celowego kierowania uwagi i zachowywania się w określony sposób, a także tłumienia odruchowych reakcji i elastycznego zmieniania strategii.

Osoby, które regularnie medytują uzyskują doskonałe wyniki na testach z samoregulacji – potrafią zignorować czynniki rozpraszające uwagę i udzielać prawidłowych odpowiedzi. Wykazują również większą aktywność w obszarze, który jest odpowiedzialny za wyciąganie nauki z przeszłości, aby wspomóc optymalne podejmowanie decyzji.

Neurobiolodzy potwierdzają, że ćwiczenie uważności wpływa też na obszary mózgu związane z percepcją, świadomością ciała, tolerancją bólu, regulowaniem emocji, introspekcją, złożonym myśleniem i poczuciem własnego „ja”.

Jak praktykować mindfulness w pracy?

– Przede wszystkim dobrze zacznij dzień. Badania wykazały, że już w ciągu kilku minut od przebudzenia nasze organizmy uwalniają większość hormonów stresu. Dlatego kiedy się obudzisz, poleż na łóżku jeszcze dwie minuty, po prostu obserwując własny oddech. Gdy w twojej głowie będą się pojawiać myśli związane z tym, co ma się niedługo wydarzyć, pozwól by odpłynęły i powróć do oddechu.

– Gdy dotrzesz do firmy, przez 10 minut (przy biurku albo jeszcze w samochodzie) wykonuj ćwiczenia wspomagające mózg. Chodzi o to, by poćwiczyć przez chwilę uważność, zanim wpadniesz w nurt codziennych obowiązków. Zamknij oczy, rozluźnij się i usiądź prosto. Całkowicie skup się na swoim oddechu. Za każdym razem, gdy poczujesz, że twoje myśli zaczynają gdzieś krążyć, powróć uwagą do oddychania. Przez resztę dnia o twoją uwagę będą walczyć różni ludzie i rozmaite pilne sprawy. Ale przez te 10 minut należy ona wyłącznie do ciebie.

– Uważność w akcji to wspaniała alternatywa dla iluzorycznej wielozadaniowości. Uważna praca polega na włączaniu skupienia i świadomości we wszystkim, co robisz, od momentu wejścia do firmy. Skup się na wykonywanym zadaniu i naucz się wewnętrzne i zewnętrzne czynniki rozpraszające twoją uwagę, a następnie świadomie je ignoruj.

– W późniejszej porze dnia, gdy rozpoczną się nieuniknione spotkania i zebrania, uważność może Ci pomóc w przeprowadzaniu krótszych, bardziej owocnych rozmów. Aby nie wchodzić na spotkanie z głową w chmurach, poświęć dwie minuty na ćwiczenie uważności, możesz to zrobić nawet w drodze na spotkanie.

– Z upływem dnia, gdy Twój mózg staje się coraz bardziej zmęczony, uważność może ci pomóc w zachowaniu ostrości myśli i ustrzeżeniu się przed złymi decyzjami. Po zjedzeniu lunchu ustaw w telefonie budzik tak, aby dzwonił co godzinę. Gdy usłyszysz dźwięk dzwonka, przerwij aktualnie wykonywaną czynność i przeznacz minutę na ćwiczenie uważności. Te przerwy pomogą ci się ustrzec przed wejściem w tryb autopilota.

– A kiedy twój dzień w pracy dobiegnie końca, a ty wyruszysz w drogę powrotną do domu, ponownie uruchom uważność. Wyłącz telefon i radio na co najmniej 10 minut i po prostu bądź. Pozwól, żeby myśli swobodnie przepływały przez twój umysł, nie zatrzymując się w nim na dłużej. Obserwuj swój oddech. Dzięki temu uwolnisz stres nagromadzony w ciągu dnia, a po powrocie do domu i rodziny będziesz w pełni obecny, zamiast odbiegać gdzieś myślami.

 

Sprawność emocjonalna. W jaki sposób skuteczni liderzy zarządzają swoimi myślami i uczuciami?

Skuteczni liderzy nie angażują się w swoje emocje ani nie starają się ich tłumić. Zamiast tego podchodzą do nich w uważny, wydajny sposób, którego fundamentem są określone wartości. Jak uwolnić się z haczyka negatywnych myśli i emocji? Jak nie być niewolnikiem własnych uczuć?

⦁ Rozpoznaj u siebie schematy. Pierwszym krokiem w budowaniu sprawności emocjonalnej jest to, by nauczyć się zauważać, kiedy nasze myśli i uczucia biorą nas na haczyk. To nie jest proste zadanie, ale istnieją pewne znaki, których można wypatrywać. Jednym z nich jest to, że twoje myśli stają się sztywne i powtarzalne. Druga wskazówka jest taka, że historia, którą opowiada twój umysł, wydaje się stara – jakby dotyczyła czegoś, co już kiedyś przeżyłeś.

⦁ Nazwij swoje myśli i emocje. Nazwij myśl myślą, a emocję emocją. W ten sposób stwierdzenie nie robię wystarczająco dużo zmienia się na mam taką myśl, że nie robię wystarczająco dużo. Dzięki nazwaniu zaczynasz widzieć we własnych myślach i uczuciach to, czym naprawdę one są: nietrwałe źródła danych, które mogą się okazać pomocne lub nie.

⦁ Zaakceptuj je. Przeciwieństwem kontroli jest akceptacja, czyli niepodejmowanie działań pod wpływem każdej myśli i niepoddawanie się negatywności, lecz reagowanie na własne pomysły i emocje w sposób otwarty, zwracanie na nie uwagi i pozwolenie sobie na ich przeżywanie. Weź 10 głębokich oddechów i zwróć uwagę na to, co się dzieje w danym momencie. Możliwe, że poczujesz ulgę, ale nie ma gwarancji, że twoje samopoczucie znacząco się poprawi. Może być tak, że uświadomisz sobie, jak zdenerwowany jesteś.

⦁ Podejmij działania zgodne z twoimi wartościami. Kiedy uwolnisz się z haczyka trudnych myśli i emocji, możesz podjąć działania. Zachęcamy liderów, by skupiali się na koncepcji wykonalności: czy twoja reakcja przyniesie korzyści? Czy zrobisz krok do przodu? Emocje zmieniają się, jak pogoda. Wartości natomiast są czymś stałym, do czego możesz się odwołać w każdej chwili i dowolnej sytuacji.

 

Nie da się zablokować trudnych myśli i emocji. Skuteczni liderzy zwracają uwagę na swoje wewnętrzne przeżycia, ale nie dają się złapać na haczyk. Umieją uwolnić swoje wewnętrzne zasoby i podjąć działania, które są zgodne z ich wartościami.

Mindfulness (uważność) nie polega na tym, żeby żyć w zwolnionym tempie, lecz na wzmocnieniu skupienia i świadomości zarówno w pracy, jak i w życiu prywatnym. Chodzi o to, by umiejętnie ignorować czynniki rozpraszające uwagę i nie zbaczać z drogi, która prowadzi do osiągnięcia twoich prywatnych i zawodowych celów.

 

 

Fragmenty tworzące tekst pochodzą z książki Mindfulness. Inteligencja emocjonalna. Seria „Harvard Business Review” o inteligencji emocjonalnej. Wydawnictwo HELION.
Ciało

Poznaj 5 makijażowych trendów, które warto wypróbować podczas karnawałowych imprez

14 stycznia 2025 / The Mother Mag

Karnawał to doskonały moment, aby eksperymentować z makijażem i wypróbować nowe trendy.

Te 5 tiktokowych inspiracji warto przetestować w 2025 roku! Sprawdź, jakie kosmetyki pomogą ci stworzyć modny look na karnawałową imprezę!

Efekt satyny – balans między połyskiem, a matem

Efekt glazed glam to nie twoja bajka, a mocny mat rodem z lat 90-tych zabija twój naturalny glow? Wybierze efekt satyny! Świeża cera z naturalnym glow, bez nadmiernego błyszczenia. Ten efektowny kompromis między matem, a mocnym, lustrzanym blaskiem królował podczas wiosenno-letnich pokazów mody, ale sprawdzi się także podczas karnawałowych imprez.

Pielęgnacja, efekt upiększenie i protekcja przed promieniowaniem UV– czego chcieć więcej? Krem idealnie stapia się ze skórą wyrównując koloryt i delikatnie korygując niedoskonałości, a dodatkowo nawilża, wygładza i zmniejsza widoczność drobnych zmarszczek oraz cieni pod oczami. Fotostabilne filtry skutecznie chronią skórę przed fotostarzeniem. Kremowa formuła nie roluje się i nie zapycha porów, daje satynowe wykończenie bez efektu maski. Witaminowy krem od MIYA Cosmetics dostępny jest w 3 odcieniach.

Fokus na złoto i srebro

Metaliczny połysk sprawdzi się doskonałe w makijażu oczu. Mocna srebrzysta kreska w stylu cat eye może być bohaterem całego looku. Jednak to nie jedyna opcja aby zabłysnąć podczas karnawału. Co jeszcze warto wypróbować? Połącz złoto i srebro, aby uzyskać mocny efekt metalicznego glow na powiece.

  • Nałóż złoty cień na wewnętrzny kącik oka i środek powieki, a srebrny cień zaaplikuj na zewnętrzną część powieki i delikatnie rozetrzyj granice połączeń.

Blask odmieni także smokey eye – nadając mu nowego wymiaru.

  • Rozświetl górną powiekę złotym lub srebrnym cieniem. Dolną linię rzęs podkreśl czarną kredką lub bardziej delikatnie cieniem – rozetrzyj granice. Dodaj czarny eyeliner i podkreśl mocno rzęsy czarnym tuszem do rzęs. Chcesz dodać większego dramatyzmu? Wybierz sztuczne rzęsy.

Efektowny błysk sprawdzi się nie tylko na powiekach. Efektowny glow sprawdzi się też na kościach policzkowych, dekolcie czy ramionach.

Fot. Metaliczny eyeliner w płynie odcień Chrom line, FaceBoom make-up, cena: ok. 32 zł

Ten metaliczny eyeliner sprawia, że każda kreska na powiece wygląda magicznie! Aplikacja jest precyzyjna i niezmiernie łatwa, dzięki wygodnemu pędzelkowi.

Fot. Płynne cienie do powiek w odcieniu Duochrome Pearl, FaceBoom make-up, cena: ok. 27 zł

Z tym cieniem – efekt metalicznego błysku na powiekach masz gwarantowany! Silnie napigmentowana formuła utrzymuje się na skórze przez wiele godzin, zachowując pełnię intensywności. Cień może być stosowany samodzielnie lub jako wzmocnienie dla błyszczących cieni prasowanych, albo jako lśniący topper dla cieni matowych. W ofercie znajdziesz także cień w odcieniu złota – Golden Moon.

Neonowy zawrót głowy

Fluorescencyjne cienie w odcieniach limonkowej zieleni, głębokiego fioletu, jaskrawego błękitu czy fukcji dodadzą spojrzeniu wyjątkowego wyrazu i świetnie wpiszą się w atmosferę karnawału. Nałóż neonowe cienie koncentrując się na ruchomej cześć powieki, dodaj wyraźną kreskę, mocno wytuszuj rzęsy i voilà!

Glitter glam – w roli głównej brokat

Brokatowy makijaż to wręcz karnawałowa klasyka! Brokat możesz użyć zarówno na powiekach, kościach policzkowych, a błyszczyk z lśniącymi drobinkami dopełni look!

Fot. Błyszczyk do ust- shine on nude 04, FaceBoom make-up, cena: ok. 35 zł

Jest super trwały i gwarantuje ustom efekt ultra połysku 3D. Docenisz go również za nowoczesny, wygodny aplikator-pacynkę, którą z precyzyjnie nałożysz błyszczyk na usta.

Berry lips – usta soczyste, jak dojrzałe owoce

Postaw na odcienie inspirowane kolorystyką dojrzałych owoców – świeżo zebranych jeżyn, soczystych malin, leśnych jagód, a twoje usta będą wyglądały soczyście i zmysłowo. Na wieczorne gale sprawdzą się pomadki dające mocniejsze krycie, w makijażu dziennym wystarczy, jak kolor nałożysz i delikatnie rozetrzesz palcem, bez mocnego podkreślania konturu ust konturówką.

Ten żelowy tint gładko rozprowadza się na skórze ust, ale możesz go stosować także do policzków lub powiek. Daje połyskujące wykończenie w odcieniu dojrzałych, ciemnych winogron. Intensywność koloru możesz intensyfikować – nakładając kolejną warstwę.

Karnawał to idealny czas, aby bawić się makijażem. Nie bój się eksperymentować!

This error message is only visible to WordPress admins

Error: No connected account.

Please go to the Instagram Feed settings page to connect an account.

Mother-Life Balance to zdecydowanie mój plan na macierzyństwo po urodzeniu drugiego dziecka.

Sylwia Luks

The Mother Mag to mój ulubiony magazyn z którego czerpię wiele porad życiowych oraz wartościowych treści!

Leszek Kledzik

The Mother Mag logo